Baseer je training op data
Stel je wil je triceps optimaal trainen, welke oefeningen zou je dan kiezen om dit te bereiken? Kies je oefeningen die goed voelen, oefeningen die je anderen veel ziet doen of iets compleet anders? Als je antwoord een van de eerste twee was baseer je je training deels op basis van de meningen van anderen. Het is niet nodig om dit compleet overboord te gooien, maar er bestaan betere manieren om een optimale training te benaderen. Je neemt daarvoor de spier of spiergroep die je wilt trainen en gaat de volgende punten af:
Globale anatomie
- Waar bevindt de spier zich in het lichaam?
- Met welke botten/botdelen is de spier verbonden?
- Over welke gewrichten loopt de spier?
- Welke functies heeft de spier?
- Hoeveel draagt de spier bij aan de beweging in het gewricht ten opzichte van andere spieren?
Waarom is dit van belang?
Kennis van de basis anatomie helpt bij het selecteren van geschikte oefeningen en het aanpassen van deze oefeningen om verschillende spieren te kunnen aanspreken.
Voorbeeld: triceps
De triceps is een grote spier aan de achterzijde van de bovenarm. De spier loopt van het opperarmbeen/het schouderblad naar de ellepijp en loopt daarbij over de elleboog en het schoudergewricht. De belangrijkste functie van de spier is het strekken van de elleboog (extensie) en - zeer minimaal - het naar het naar lichaam toe bewegen van de arm (adductie). Alle oefeningen die je voor de triceps kiezen zullen dus in ieder geval een vorm van extensie (de arm strekken) moeten zijn.
Regionale anatomie
- Is de spier opgedeeld in meerdere kleinere delen?
- Welke delen zijn dit?
- Hoe onderscheiden deze delen zich?
Waarom is dit van belang?
Kennis van de regionale anatomie helpt om te identificeren of er meerdere oefeningen/aanpassingen nodig zijn om een spier volledig te trainen.
Voorbeeld: triceps
De triceps (musculus triceps brachii) bestaat - zoals zijn naam, driehoofdige armspier al zegt - uit drie delen: de lange, laterale en mediale kop. De lange kop is de enige die aan het schouderblad hecht en over het schoudergewricht loopt en zorgt naast het strekken van de elleboog ook deels voor het naar het lichaam toe bewegen van de arm (adductie). Om de lange kop specifiek aan te spreken zul je naast extensie ook moeten zorgen voor adductie, bijvoorbeeld een pushdown met de ellebogen tegen het lichaam aan gedrukt. Zie ook: The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension
Gevoeligheid voor spierschade
Hoe gevoelig is de spier voor spierschade? Dit wordt mede bepaald door:
- de verdeling van het type vezels in de spier
- de hoeveelheid vrijwillige activatie
Waarom is dit van belang?
De gevoeligheid voor spierschade bepaalt hoe vaak en hoe veel we een spier kunnen trainen.
Voorbeeld: triceps
De triceps bevat veel fast-twitch vezels en is in staat om een hoge mate van vrijwillige activatie te bereiken. Hierdoor is de gevoeligheid voor spierschade vrij groot. De spier is dus gebaat bij een lager volume (minder sets per week) of een lagere trainingsfrequentie (minder trainingen per week) dan andere spieren van vergelijkbare grootte.